Las Guías Alimentarias 2025–2030 refuerzan una idea sencilla pero esencial: la salud se construye priorizando alimentos reales y reduciendo los productos ultraprocesados. Estas guías ponen el foco en la prevención de enfermedades crónicas a través de una alimentación basada en proteínas de calidad, lácteos adecuados, frutas y verduras, grasas saludables y cereales integrales.
Uno de los pilares principales es asegurar proteína en cada comida. La recomendación se sitúa entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando según edad, nivel de actividad y necesidades energéticas. Una ingesta adecuada de proteína es clave para mantener la masa muscular, mejorar la saciedad y favorecer un metabolismo saludable. Se anima a combinar fuentes animales y vegetales, priorizando siempre productos poco procesados.
Los lácteos enteros sin azúcares añadidos también ocupan un lugar destacado. Aportan proteína de alta calidad, vitaminas y grasas necesarias para el organismo. Desde Nutra Clinic resaltamos la importancia de priorizar el consumo de lácteos de cabra u oveja, que contienen mayor proporción de β-caseína A2, siendo más antiinflamatorios. En lácteos se recomienda no superar 2,5 g de azúcares añadidos por cada 100g, teniendo en cuenta que edulcorantes como el acesulfamo K también cuentan como azúcares añadidos.
Las guías también destacan la importancia de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos clave para la digestión, la inmunidad y el metabolismo. Una alimentación basada en alimentos reales favorece su equilibrio, especialmente cuando se incluyen verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur natural o kéfir, chucrut, kimchi o miso. Por el contrario, el exceso de ultraprocesados y azúcares altera este ecosistema intestinal.
El consumo de verduras y frutas debe realizarse a lo largo del día, priorizando su forma entera y original. Las opciones congeladas o en conserva también pueden ser válidas si no contienen azúcares añadidos. Los zumos, incluso los 100 % fruta, deberían limitarse.
En cuanto a las grasas, las guías insisten en la importancia de elegirlas bien. Se priorizan las grasas presentes en alimentos reales como aceitunas, aguacate, frutos secos, pescado azul y, especialmente, el aceite de oliva virgen extra como grasa principal. La grasa saturada no debería superar el 10 % del total calórico diario, algo que se consigue fácilmente reduciendo productos ultraprocesados. En Nutra Clinic recomendamos sustituir la mantequilla por ghee, una opción más estable al calor, más antiinflamatoria y mejor tolerada por muchas personas.
Otro punto clave es el consumo de cereales integrales ricos en fibra. Elegir harina integral de Espelta —un pseudocereal que aporta hidratos de carbono complejos, fibra, proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y hierro — es siempre la opción más recomendada en Nutra Clinic, mientras que la harina normal aporta principalmente calorías rápidas y menos nutrientes. Por eso las guías aconsejan reducir el consumo de pan blanco, cereales de desayuno listos para comer y otros productos refinados.
Uno de los mensajes más contundentes es la limitación de los ultraprocesados, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. No se recomienda un consumo habitual de azúcares añadidos y una comida no debería superar los 5 g de azúcar añadido. Es clave leer etiquetas y evitar productos con edulcorantes artificiales.
En conjunto, las Guías Alimentarias 2025–2030 refuerzan la idea de que una alimentación sencilla, rica en proteína, basada en alimentos reales y baja en ultraprocesados es una de las herramientas más eficaces para mejorar la salud a largo plazo.